Por:  Gentry Shannon  
Cuando las personas hablan de acciones habituales, a menudo lanzan frases como, “es tan natural como respirar”. Pero el hecho de que la respiración sea hábito, no significa que siempre se practique correctamente.

Aunque el ser humano promedio toma 22 mil respiraciones en un día, la psicóloga clínica, experta en salud mental, Belisa Vranich estima que 9.5 de cada 10 personas lo hacen incorrectamente.  Desde el nacimiento hasta, más o menos, los cinco años, los niños respiran horizontalmente. Es decir que aspiran aire a través de la nariz hacia los pulmones, mientras contraen el diafragma, lo que hace que su vientre se expanda cuando inhalan y se contraiga cuando exhalan. Pero en algún momento del crecimiento, ya sea por el estrés o las presiones sociales de tener un estómago plano, casi todo el mundo cambia a la respiración vertical, que no tiene en cuenta el diafragma. Se basa en respiraciones superficiales desde el pecho. ¿Te preguntas si formas parte del 5 por ciento que respira correctamente? Coloca una mano
sobre tu pecho, la otra sobre tu estómago. Inhala durante seis segundos y exhala durante seis, tomando nota de cómo se mueve cada mano. Si tus hombros y la mano en tu pecho se elevan hacia tu barbilla con la inhalación y la mano en tu estómago se hunde un poco, cayendo hacia tu columna, hay malas noticias: eres un respirador vertical.

¿Por qué es importante respirar adecuadamente?

Tal vez sí respiras verticalmente, podrías pensar, ¡gran cosa! Bueno, resulta que en realidad lo es. Los malos hábitos de respiración se relacionan con la presión arterial alta, el dolor de espalda y el aumento de los niveles de estrés. Por el contrario, los efectos mentales y fisiológicos positivos de una respiración adecuada, están bien documentados, son la base de prácticas como el yoga, y conducen a los médicos a diseñar ejercicios para regular la respiración. 

Los efectos nocivos de la respiración no natural son especialmente evidentes en personas con dificultades respiratorias agudas, y pueden desencadenar ataques de pánico, aumentando así el ritmo y la irregularidad de la respiración. Este ciclo dañino puede tener efectos desastrosos en la salud mental, tanto que según estudios recientes, alrededor del 60 por ciento de las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica sufren de ansiedad o depresión. 

Las consecuencias negativas derivadas de la respiración inadecuada no solo son detectables a nivel psicológico, sino también biológico. Una investigación desarrollada con ratones, demostró que los roedores permanecían tranquilos en situaciones de alta presión, siempre que ciertas neuronas estuvieran silenciadas, manteniendo patrones de respiración normales y, por lo tanto, sin desencadenar una respuesta de pánico en el cerebro.

La ciencia médica además ha constatado que la respiración lenta y rítmica estimula el nervio vago, una parte del sistema nervioso parasimpático de los humanos. Su actividad influye directamente en órganos internos específicos, y cuando se estimula, el ritmo cardíaco se ralentiza, la presión arterial baja y los músculos se distensionan. Incluso el cerebro se relaja, lo que provoca descanso y calma en todo el cuerpo. 

¿Cómo regulo entonces mi respiración?

Los terapeutas parten de la respiración horizontal para diseñar diferentes ejercicios que conducen a disminuir el estrés y la ansiedad. Estas son algunas de las terapias recomendadas.  

Respiración 365.

La terapia 365 regula la respiración mediante seis ciclos por minuto, durante cinco minutos, tres veces al día. Cada ciclo consiste en un patrón respiratorio de 10 segundos, así: se inhala durante cinco segundos, y se exhala durante otros cinco minutos. El ejercicio debe repetirse durante cinco minutos. Para obtener mejores resultados, los especialistas recomiendan practicarlo tres veces por día.

Respiración 478

La técnica 478 es similar a la 365, pero requiere que la expiración sea el doble de larga que la inspiración. Esto se debe a que el ritmo cardiaco se ralentiza durante la expiración y se acelera ligeramente durante la inspiración. Para completar el ejercicio 478, inhale durante cuatro segundos, aguante la respiración durante siete y exhale durante ocho. Repita este ciclo entre cuatro y ocho veces por día. 

Técnicas de Pranayama

El Pranayama es un tipo de yoga que regula la respiración y utiliza las fosas nasales alternas, la respiración victoriosa, la respiración con zumbido de abeja hembra y la respiración con fuelle para aumentar el control sobre la velocidad y la regularidad de la respiración. La respiración con fosas nasales alternas mejora la función cardiovascular y pulmonar, reduce la frecuencia cardiaca y aumenta la resistencia. 

Empiece con una expiración completa. Presione la fosa nasal derecha con el dedo índice e inhale por el lado izquierdo. Posteriormente presione la fosa nasal izquierda, mientras libera el aire por la derecha. Continúe con el patrón: exhale por la fosa nasal derecha e inspire por la derecha; ciérrela, abra la izquierda y expire. 

La respiración del Yogui Ramacharaka

El libro del Yogui Ramacharaka, titulado Ciencia hindú yogui de la respiración, describe las diferentes formas de respirar. La más importante es la denominada respiración completa, que comprende las respiraciones alta, media y baja. 

La alta es a nivel del tórax alto; la media, entre el diafragma y el estómago; y la baja, con el abdomen bajo. Para respirar de esta forma se inhala y se lleva el aire hasta el ombligo. Luego se llena la zona media, hasta llevarlo a la zona alta, que corresponde al tórax. 

Se exhala de forma inversa: primero, se debe soltar el aire retenido en el lugar más alto, luego el medio y finalmente el bajo. Ramacharaka recomienda repetir este ejercicio hasta diez veces para obtener beneficios. 

¿Cuándo debo practicar ejercicios de respiración?

Estas y otras técnicas de respiración pueden practicarse en cualquier momento, especialmente cuando sienta que aumentan los niveles de estrés,  antes de acostarse para dormir mejor o cuando se disponga a hacer una presentación en público, con el ánimo de reducir el pánico escénico. 

Recuerde que aunque la respiración es natural, conviene hacer conciencia de ella, para modularla, y así reducir el estrés y mejorar su salud en general. 

Traducido de Topdoctormagazine.com